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健康知识
减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
时间:2016-09-13 10:56:43  来源:  作者:

脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g,已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g,是世界卫生组织建议值的24倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比,成年人超重上升了39%,肥胖上升了97%,高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。

为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g30g;食盐摄入量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

每天25g30g烹调油能做出美味佳肴吗

逐渐富裕起来的我国居民,似乎已经习惯于无节制地用烹调油烹制食物,我国居民平均每标准人日烹调油消费量为416g,其中植物油329g,动物油87g。农村和城市总消费量相差不大,农村居民动物油消费量高于城市。大城市居民烹调油高于平均量。城市和农村植物油20年间消费量增加了20g以上。

每天25g30g烹调油使习惯于大量用油的人捉襟见肘,建议用以下方法可用有限的烹调油烹制出美味佳肴:

1)合理选择有利于健康的烹调方法,是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、软熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。

2)坚持家庭定量用油,控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内,炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯,久之,培养成自觉的行为,对防治慢性疾病大有好处。

一天吃多少食盐合适

人体需要的钠主要从食物和饮水中来,食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠,肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200mg,我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000mg,需要从食盐中摄入的钠为1200mg左右,因此,实际在每天食物的基础上,摄入3g食盐就基本上达到人体钠的需要,由于人们的膳食习惯和口味的喜爱,盐的摄入都远远超过3g的水平。

2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示,我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12g,城市109g,农村124g。酱油平均为89g,城市106g,农村82g。虽然比1992年略有下降,但远高于6g食盐的建议量,引发慢性病的危险性仍然存在。

中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是6g,虽然世界卫生组织在2006年提出了每人每日5g的建议,但鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前6g的建议值有较大差距,因此仍然维持目前建议值。

如何减少食盐摄入量

首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,对每天食盐摄入采取总量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。

一般20ml酱油中含有3g食盐,10g黄酱含盐15g,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少其中的食盐用量。

习惯过咸味食物者,为满足口感的需要,可在烹制菜肴时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。

烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,应该使用量具更准确。

此外,还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。

 
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